Отново за тренировките с изометрични упражнения

История, теория, практика

 Зад тази впечатляваща сила стоят желязната воля, самодисциплината, специално разработената лична тренировъчна система от изометрични и изотонични упражнения и невероятният дух за себенадмогване на легендарния силов атлет.

В началото на ХХ век в Русия, както и по целия свят, много силови атлети си изкарвали препитанието, показвайки своята сила в циркови представления. Така например, основателят на съвременния културизъм – Евгений Сандов вдигал с една ръка 101,5 кг, Иван Заикин носел корабна котва с тегло от 409 кг, а „Руският лъв” Георг Хакеншмидт с лекота разтварял ръце в страни с двупудовки от по 32 кг. По онова време всяко момче мечтаело да стане цирков атлет. Такава била и мечтата на малкия Алекс, както наричали бъдещия руски атлет неговите близки. Самият Александър Зас бил впечатлен от коронния номер на цирковия атлет Ваня Пуд, който вдигал огромни бъчви с вода. Така Алекс още на седем години започнал своите опити с вдигането на кофите с вода в семейния дом.

Скоро Александър Зас започнал да си поставя като цел вдигането на все по-големи и по-големи тежести, които биха затруднили дори и възрастни, а напрягането на мускулите, съсредоточаването на разума и духа до границите на човешките възможности, развило умението за невероятна концентрация и постигането на изумителна сила. Така още твърде млад, Алекс разкрил възможностите на изометричните упражнения. А по онова време, (както, впрочем и днес), големите специалисти в сферата на силовите тренировки не само не обръщали внимание на възможностите на изометричните упражнения, но и разчитали единствено на динамичните изотонични тренировки.

Научните обяснения на феноменалната сила

Понастоящем, в резултат на различни научни наблюдения и експерименти е установено, че феноменът „сила” зависи от количеството енергия, която може да отдели човешкият организъм в своя специфичен метаболитен процес, както и, че самата обмяна на вещества се стимулира по два начина – аеробен и анеробен. Динамичните изотонични упражнения, като например кляканията, стимулират аеробните процеси, а статичните изометрични упражнения, свързани с напрягане без извършване на реално движение – анеробните процеси, които са биохимичната основа за повишаване на силовите възможности.

Доколко успешни за развитието на феноменалната сила на Александър Зас се явяват тези, макар и не толкова ясни и логично формулирани по онова време, но разработени и практикувани целенасочено от него тренировъчни системи с изометрични упражнения, може би най-ярко разкриват някои от най-любопитните факти в неговата биография: През 1914 г. като кавалерист попада в австрийска засада и макар, че сам не е пострадал, конят му е ранен в крака. Александър Зас, без изобщо да се замисли, вдига своя четириног приятел и го носи над половин километър до своя полк. Малко по-късно, когато бива ранен и попада в плен, вярвайки твърдо, че силата на тялото зависи и от силата на духа, той успява да разкъса веригите, с които бил прикован в затвора, както и да счупи решетките и да избяга от плен. Вече на свобода и превърнал се в световна знаменитост, Александър Зас признава, че без максималната концентрация на моралните сили и постигането на върховните възможности на себенадмогването, той не би могъл да направи това. Твърде своеобразно признание за личностите качества на този невероятен атлет прави директорът на английския клуб за силова атлетика „Камбервил” г-н Пул, който изтъква, че Александър Зас е силов атлет, който еднакво добре използва силата на своя разум и силата на своите мускули.

Безспорно понастоящем е доказано, че моралните сили са в състояние да увеличат значително енергията, която може да освободи човека. Така например, американски спортни специалисти са доказали експериментално, че под влияние на хипноза, силата на човешките мускули може да се увеличи много повече отколкото дори и при стимулиране с допинг. Самото съкращаване на мускулните влакна до голяма степен зависи от силата на електрическия импулс, постъпващ от мозъка по линията на централната нервна система. И колкото по-интензивен е този импулс, толкова повече калциеви йони се освобождават, от които в крайна сметка зависи силата.

Разбира се, Александър Зас не е знаел тези научни премъдрости, но безрезервно е вярвал, че концентрацията на душевните сили увеличава и силата на мускулите...


Несподелената любов по красивата англичанка на име Бети

По време на работата в английски цирк, Александър Зас изпълнявал уникален номер, при който висял под купола на цирка, държейки със зъби въже с окачена на него платформа, на която пианистка свирела на пиано. Пианистката била красивата англичанка Бети Тилбъри. Скоро между тях припламнала искрицата на любовта, но в крайна сметка Бети се омъжила за клоуна Сид. Александър Зас написал в писмо до своята сестра Надежда, че се чувства безкрайно самотен...

Съществуват няколко режима на мускулна работа. При динамичния (изотоничния) режим на работа, мускулът променя своята дължина. Статичен (изометричен) режим е този, при който мускулната  дължина условно не се променя.

Изометрично напрежение – това е съпротивлението, което мускулът оказва на неподвижен обект (фиксиран лост на щанга, висилка, парче въже, верига и т. н.).

Изометричните упражнения имаха доста противници. Съществуваше мнение, не те водят до скованост на движенията, влошават скоростните качества и ловкостта, претоварват сърдечно-съдовата система. И сега могат да се срещнат доста скептици.

В същото време научните изследвания и спортната практика доказаха, че изометричните упражнения представляват прекрасно допълнително средство за развиване на силата. Като част от силовата подготовка те навлязоха трайно в подготовката на състезателите от всички дисциплини.

Изометричните упражнения са особено полезни при такива положения на мускулите, при които те трябва да вършат най-трудната работа – например при „мъртвата точка“ при изправяне на краката от положение клек или при повдигане на щанга от тилен лег. Тази ,,трудна точка“ отговаря приблизително на правия ъгъл между изправящите се лостове на крайниците (подбедрица и бедро, мишница и предмишница и т. н.)

Изометричните упражнения са достъпни, не изискват специално оборудване и могат да се изпълняват при всякакви условия. Не трябва обаче да се правят по време на утринната гимнастика, веднага след нахранване и малко преди сън! Не се препоръчва на начинаещите да използват максималните усилия, упражненията не трябва да бъдат продължителни. Особено внимание трябва да се обръща на пълното, дълбокото дишане след всяко статично усилие.

Хората в напреднала възраст, а също подрастващите и юношите трябва да изпълняват нзометрнчните упражнения с особено внимание. Опасността се крие в това, че статичната работа почти не предизвиква повишаване на артериалното налягане, което пък води до недостатъчно снабдяване на мускулната тъкан и вътрешните органи с кръв и кислород при изпълнение на упражненията.

Към занятията с изометрични упражнения трябва да се подходи с максимално внимание. Медицинският контрол е задължителен. В началото статичните усилия не трябва да продължават повече от 2 – З секунди. Трябва да се правят след добро разгряване. Общата продължителност на чисто изометричните упражнения не трябва да бъде повече от 10 – 15 минути.

Противопоказанията за използване на изометричните упражнения са същите, както и за другите силови упражнения. Не се препоръчват за хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания. При тези тренировки винаги съществува елемент на напъване, на задържане на дишането.

Обикновено силата, получена като резултат от прилагането на изометричните упражнения, се губи също толкова бързо, колкото е и придобита. Съвсем друго е, ако тези упражнения се съчетаят с другите – динамичните, които водят до нарастване на активната мускулна маса. Не трябва да се забравят и упражненията за гъвкавост, бързина, разхлабване, координация. Като краен резултат придобитата сила става стабилно качество, позволяващо да се постигнат по-високи спортни резултати.

Препоръчва се във всяка тренировка да се работи с всички основни мускулни групи. Упражненията се подбират по такъв начин, че най-трудните, за най-масивните мускулни групи (разгъване на бедрата и трупа) да се правят в средата на тренировъчното занятие.

Най-добър резултат дава плановото увеличаване на е величината на съпротивлението. Всяко упражнение се изпълнява с броене, с оглед да продължи 10 секунди. Във всяко следващо изброяване напрежението се увеличава и достига своя максимум около 6.-7. секунда Експерименталните изследвания доказват, че най-ефективни са упражненията в описания режим, повторени два пъти.

Възможни са и други съотношения между величината на мускулното напрежение и неговата продължителност. За оптимално се приема следното съотношение между тези фактори:

Мускулно напрежение                                      Продължителност на

в % към максималното                                     напрежението в секунди

40-50                                                                       15-20

60-70                                                                         6-10

80-90                                                                          4-6

След занятия с изометрични упражнения:задължително трябва да се направи заключителна част с леко бягане (с придвижване или на място), упражнения за разтягане и разхлабване.
 

1. Лостът на щангата (или друга желязна пръчка) е закрепен на станок на нивото на брадичката: с мускулите разгъвачи плавно увеличавайте напрежението (фиг. 1 а).

2. С широк хват се наберете на висилка, докато докоснете лоста с чело: колкото е възможно по-дълго запазете това положение. Завършете упражнението с разхлабен вис.

3. Лостът е закрепен на ниво на гърдите: стремете се с теглещо усилие нагоре да отместите ограничителите (фиг. 1 б).

4. Лостът е закрепен на такава височина, че ъгълът между мишницата и предмишницата да бъде прав: със силата на сгъвачите на мишниците се помъчете да „повдигнете“ фиксираиия лост (фиг. 1 в).

5. Лостът е закрепен на височина, съответстваща на непълното разгъване на краката и трупа: огъвайки се в поясната област изпълнете силово напрягане на разгъвачите на краката и трупа (фиг. 1 г).

6. Лостът е закрепен на такава височина, че бедрата да са успоредни на пода: стремете се да имитирате движение, като че ли се повдигате от клек с лост на рамената (фиг. 1 д).

7. Лостът е закрепен на височина на колената: с хват зад гърба на ширина на рамената напрегнете мускулите разгъвачи на бедрата (фиг. 1 е).

8. И. п. тилен лрг, лостьт е закрепен на такава височина, че ъгълът, образуван от мишницата и предмишницата, да бъде прав: напрегнете мускулите разгъвачи на предмишниците и гръдните мускули (фиг. 1 ж).