Прочетен: 10384 Коментари: 7 Гласове:
Последна промяна: 27.07.2012 17:11
Един от най – важните фактори, за да имаме резултат от тренировките, е да се храним качествено и в достатъчно количество. Сега съм сигурен че много от вас ще ме контрират „ ама аз супер много ям и пак не качвам”, а дали е достатъчно? Какво означава „много”? Мои познати също ми се оплакват как не могат да качат маса, въпреки че се хранят „твърде много” след старателен разпит се оказва че това много се изразява в тестени закуски на даскало, нещо готвено, с доста хляб - за обяд и вечерята тъпчене до пръсване отново готвено и хляб.
Вярно е, че „маса се прави на маса” но това не означава да се тъпчем с каквото намерим и когато се сетим. Един трениращ организъм се нуждае от определено количество белтъчини и въглехидрати ежедневно, а дали обикновените яхнии и хлябът са достатъчни? Определено пържените хамбургерите и саламките няма да ни помогнат, да направим мускули. По принцип ако попитате който и да е фитнес тренер, ще получите следния отговор – 1 кило телешко месо, 10-15 белтъка, пакет бадеми и т.н. Да това не е шега, а нормалното
дневно меню на много професионални културисти. Знам че за всеки начинаещ подобно меню звучи стряскащо както на количество така и на цена.
Лично аз не мога да си позволя толкова плюскане, затова и постоянно търся начини да си набавя нужното количество хранителни вещества, на сравнително по-ниска цена. За целта е важно да знаем, че дневната нужда на организма от белтъчини е по 2 -2,5г
за всеки килограм от собственото ни тегло. Тоест ако аз тежа 80кг трябва да хапвам по 160-200 г белтъчини на ден. Но за да имаме енергия е нужно и добро количество въглехидрати. Те са лени за набавяне, оризът и овесените ядки са идеален източник на въглехидрати. Освен количеството на храната е важно и вре
мето и начинът и на приемане. Ето един примерен режим на хранене:
7:30 – 50г месо, 2 яйца, 2 филии хляб (за или против хляба ще пиша по-нататък)
9:00 – 50г месо, 200г варен ориз, 1 филия хляб
11:00 – 50-100г овесени ядки (без мляко!), 1 банан
13:00 - 50г месо, 200г варени картофи, салата по избор
15:00 – 100г овесени ядки (отново без мляко!), 1 банан
16:30 – 17-30 тренировка
17:40 – 100г месо, 2 яйца, 50г извара
19:30 – 50г извара, 200г кисело мляко
21:30 – 50 г извара, 200г кисело мляко (последното хранене е по избор)
И да видим какво имаме в това меню:
продукт |
грамаж |
белтъчини |
въглехидрати |
цена |
месо |
250 |
40 |
|
1,75 |
яйца |
4 бр |
24 |
|
1,2 |
извара |
150 |
30 |
|
0,5 |
кис.мляко |
400 |
15 |
|
0,8 |
овес. Ядки |
200 |
26 |
130 |
0,6 |
ориз |
50 |
|
40 |
0,2 |
картофи |
200 |
|
25 |
0,2 |
банани |
2бр |
|
70 |
1 |
хляб |
200 |
16 |
100 |
0,3 |
общо |
1450 |
151 |
365 |
6,55 |
По днешните цени, за 6,50лв. получаваме добро количество въглехидрати и белтъчини, като разбира се това е един идеален вариант за всеки начинаещ, а дори и напреднал. Таблицата винаги може да претърпи промени стига да не се нарушава основният принцип.
Тагове:
Лъво-биковете пред Софийската съдебната ...
Сюжети за раждането и земния живот на Ис...
01.07.2012 15:38
Хмм Разбира се че не е единствено това, само давам пример за евтино и пълноценно хранене. Рибата е много полезна и е добър заместител на месото. Кашкавалът, лично според мен също е много добър избор. Що се отнася до сладкото - зависи какъв ти е метаболизмът, защото аз като съм с бърз метаболизъм мога да се тъпча буквално цял ден със сладко и няма да се омазня, но познавам хора със супер бавен метаболизъм, които на ден карат с по 1 салата и малко хляб и качват килограми, при тях, сладкото би било противопоказно. Целият проблем на сладкото е че съдърржа прекомерно много въглехидрати и то от онези бързоусвоимите, които дават доста енергия на момента. Тази енергия или се изгаря или с складира в т.нар мастни депа... Ако ядеш сладко и изобщо каквито и да било големи количества въглехидрати най добре ги яж сутрин, когато е най-забързан метаболизмът. Въглехидратните храни са най-неподходящи за ядене вечер. но вечерта е подходящо да се хапват храни с повече белтъци и калции като млечни продукти, яйца, или пък месо и риба.
Дано съм бил полезен :)
19.07.2012 15:16
Искам да попитам като начинаещ в този спорт (тренирам от месец), как трябва да разпределям седмичните си тренировки, в смисъл кой мускулни групи да натоварвам. И на този етап по колко пъти да посещавам фитнеса седмично?
ПП: Може би тук не е най-подходящото място да питам за тренировките, след като темата е главно свързана с храненето, за което се извинявам.
Ами за начинаещ по принцип най отначало се прави кръгова тренировка, Това ще рече че в рамките на всяка тренировка се тренират всички основни мускулни групи. Това е с цел разработване на всички мускули. Но дори и да си пропуснал тази фаза не е фатално, за начинаещ е добре да тренираш 3 пъти седмично примерно понеделник, сряда и петък.
Примерно можеш да тренираш по дни:
гърди и бицепс;
гръб и трицепс;
рамо и крака.
В началото най важното е да се научиш правилно да изпълняваш упражненията и да не се претоварваш. :)
22.10.2012 23:04
22.10.2012 23:08