Потребителски вход

Запомни ме | Регистрация
Постинг
11.03.2012 13:56 - Тренировки с изометрични упражнения
Автор: georgihadjiyski Категория: Спорт   
Прочетен: 11697 Коментари: 1 Гласове:
4

Последна промяна: 14.03.2012 08:02

Постингът е бил сред най-популярни в категория в Blog.bg
 Тренировки с изометрични упражнения

Copyright © Георги Хаджийски

„Да събереш душата си”

Преди много време, когато с дядо ми, лека му пръст, работехме някаква тежка и продължителна селскостопанска работа – косяхме трева, или пренасяхме сено, или сечахме дърва, или копаехме бигор..., вследствие на която неизбежно настъпващата умора обхваща тялото и достига до такава степен, че сякаш застрашава самото му функциониране, той обичаше да казва: „Чакай малко да си събера душата.” Самото „събиране на душата” бе свързано с бързо и силно издишване, последвано от мощно, мигновено стягане на всички възможни телесни мускули. По-късно, когато имах възможността да се запозная с модерните достижения на психо-физиологията на човека ми стана ясно, че това е едно уникално, макар и лесно за изпълнение изометрично упражнение, насочено към постигане на максимално възможната концентрация и имащо добре изразен релаксиращ ефект.  

*****

Изометричните упражнения

По своята същност мускулната дейност представлява съкращаване и разпускане на определени мускули – антагонисти, вследствие на което ставата, за която са закрепени със сухожилията, извършва някакво движение. Това е изотоничният ефект. При тренировките съответните мускулни групи увеличават своята способност да придвижват ставите по-бързо, да вдигат по-големи тежести, да извършват по-сложни движения. При всяко мускулно натоварване би могъл да бъде наблюдаван и известен по-голям или по-малък изометричен ефект. Изометричният ефект е напрягане на мускулната група без да се извършва реално движение на ставата.

Чрез целенасочени тренировки с изометрични упражнения, развитието на способността за тотална концентрация не само на мускулите, но и на човека като единство от тяло, разум и душа, може да доведе до феноменални резултати.

В спортната история има немалко примери за хора, притежаващи сякаш свръхестествена сила. Според преданията великият български атлет Дан Колов можел да огъва релса, която поставял на раменете се. А руският цирков атлет Александър Зас вдигал със зъби плочи, тежащи около 260 кг; лежал върху дъски с пирони, като държал върху гърдите си камък с тегло от около 500 кг; разкъсвал с голи ръце вериги, чупел подкови, връзвал възли на железни пръти. При това и двамата атлети не били исполини с ръст от около 170 см и тегло от около 80-90 кг. В основата на техните постижения, наред с вродения талант и присъщото им трудолюбие, лежи и невероятната, целенасочено развита способност за концентрация.

В оставените методически указания на Александър Зас за силови тренировки, основен акцент е поставен върху изометричните упражнения. Той ги препоръчва като средство за заздравяване на сухожилията и като специфична тренировъчна система. Според него, качеството сила на мускулите се развива най-добре при тренировки, съчетаващи изотонични и изометрични упражнения. Ето и някои от неговите препоръки:

Ш Натоварването да се увеличава постепенно.

Ш По време на тренировките да има и почивки до пълно възстановяване.

Ш Храната да е разнообразна с достатъчно белтъчини, мазнини и витамини. Последното хранене да бъде най-малко три часа преди тренировката.

Ш Разходките на чист въздух да бъдат задължителна част от дневния режим.

Ш Да се спи най-малко 8 часа.

Неговите тренировъчни системи включват различни комбинации от изотонични и изометрични упражнения, като преди същинската силова тренировка задължително трябва да има разгряване на всички мускулни групи. Една от тези системи включва следните упражнения:

1. На метален лост се завързва с въже или синджир гиричка с тегло 5-10-15-20... кг. Лостът се държи с опънати ръце пред гърди и се навива с окачените гирички. Упражнението се изпълнява до отказ, а тежестта на гиричките постепенно се увеличава.

2. Лицеви опори до отказ – първоначално на 5, след това на 4, 3, 2 и по един пръст.

3. Ежедневно сгъване на тенис топка или гума.

4. Изометрично стискане на камък с подходяща за дланта форма.

5. Изометрични упражнения: Лявата ръка се сгъва в лакътя, а дланта и пръстите се свиват в юмрук. Хваща се с дясната в областта на вътрешната страна на китката. Изотонично напрягане на бицепса чрез упражняване на натиск върху дясната ръка. Упражнението се повтаря – 3-4 пъти по 6-7 секунди последователно с лявата и дясната ръка.

6. Вдигане на гири с две ръце странично.

7. Изометрично огъване на железен прът: Метален прът с дължина от около 35-40 см се хваща в надхват пред гърди. Върху него се прави изометричен натиск за огъване с продължителност 6-7 секунди. Упражнението се прави 3-4 пъти. Може да се извършва и с подхват. Когато металният прът почне да се огъва с лекота, се взема такъв от по-дебело желязо.

            imageimageimage

*****
И една лесна за изпълнение тренировъчна програма с изометрични упражнения

В по-ново време към включване на изометрични упражнения в своите тренировъчни програми са прибягвали редица спортисти, достигнали предела на възможностите при използване на тренировки само с изотонични упражнения. И макар, че самите изометрични упражнения не са универсално средство за постигане на  спортни върхове дори и в силовите дисциплини, те и до днес остават едно евтино, удобно и практично средство за подобряване на жизнения тонус.

Поради интензивното анеробно натоварване, тренировката с изометрични упражнения трябва да се прави три пъти седмично. Не е желателно да бъде изпълнявана от хора със сърдечносъдови, белодробни и ставни заболявания. Преди началото на изометричните упражнения задължително трябва да има разгряване.

Тук е подбрана една цялостна система само от изометрични упражнения от книгата на R. Simek - Kulturistika pro muse, която включва следните лесни за изпълнение упражнения:

image

Изпълняващите изометричните упражнения трябва да се придържат към следните основни правила:

1. Да не пропускат интензивното разгряване, което включва например дадените и тук 2 по 10 серии лицеви опори; 2 по 10 подскоци от клекнало положение до пълно разгъване на тялото, съпроводено с пляскане на ръце над главата; 2 по 5 изпълнения на мост на глава и стъпала.

2. Преди извършването на съответния изометричен натиск да се поеме дълбоко и изпусне няколко пъти въздух, като самото изометрично усилие бъде съпроводено с издишване.

3. Продължителността на изометричното усилие да не бъде повече от 7-8 секунди, а насочените към съответните мускулни групи серии не повече от 3-4. Заблуждение е да се смята, че колкото по-дълго е напрягането, толкова по-голям би бил съответният ефект – т.е. развиването на сила, защото тук се касае не за мускулна издръжливост, а за мускулна концентрация и интензивност на самото усилие.

4. Мускулната сила зависи преди всичко от големите мускулни групи, затова тренировъчните системи от изометрични упражнения трябва да бъдат съставени от неголям брой упражнения, които да бъдат насочени именно към тях.

5. За разлика от модерните системи в боди билдинга, които в името на постигането на бърз визуален ефект на резултатите от тренировките са свързани с широкото използване на анаболи, хранителни добавки, протеини..., развитието на силата чрез изометрични упражнения е преди всичко вътрешно качество на мускулите, на тялото и на човека като цяло. Ето защо, ако искате наистина да можете да огъвате подкови и железа, да късате вериги и чупите стоманени пръти, се настроите за продължителни и целенасочени тежки тренировки.

6. Наред с концентрацията на мускулите, изометричните упражнения са свързани и със стимулиране на волята чрез целенасочено развитие на силата на мисълта за въздействие върху обекта. Затова, когато се извършва изометрично усилие, мисълта трябва задължително да бъде насочвана към обекта на въздействието – ако стискате камък в ръката си, си представяйте как го размачквате и превръщате в пясък; ако огъвате железен прът, през цялото време си мислете как вече сте го огънали като пластелин и дори счупили като молив; ако дърпате верига – мислено вече трябва да сте я скъсали...

7. До голяма степен нагледният пример е едно уникално психо-физиологично дидактическо средство, което е в състояние да приучи на съответните умения дори и най-големите скептици. Макар и изключителна рядкост, все още могат да бъдат открити хора, овладели изкуството на концентрацията и изометричните упражнения почти до съвършенство. Някои от тях дори са склонни и да споделят нагледно своя опит и макар, че те едва ли са из фитнес центровете или спортните подиуми, могат да бъдат открити...

*****

И накрая, не бива да забравяме, че всеки спорт иска не четене, а тренировки. 




Гласувай:
4



1. georgihadjiyski - Благодаря,
12.03.2012 21:08
ще го прегледам, ако ми попадне. Тази статия бе публикувана по идея на моя племенник - за да може онези наши момчета и момичета, които когато търсят някаква информация първо се допитват до Гугъл, да придобият представа и за този вид тренировка.
цитирай
Търсене

За този блог
Автор: georgihadjiyski
Категория: Технологии
Прочетен: 2303925
Постинги: 382
Коментари: 550
Гласове: 3359
Архив
Календар
«  Март, 2024  
ПВСЧПСН
123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031